رمضان بوابتك إلى شخصية صحية جديدة

رمضان بوابتك إلى شخصية صحية جديدة

السِّمنة حالةٌ طِبيَّة تنتج من تراكم الشحم في الجِسم إلى درجةٍ يؤثِّر فيها سلبًا على صحة الفرْد.

قياس السمنة:
1- مؤشر كتلة الجسم (BODY MASS INDEX BMI):
وهو = وزن الجسم (كيلوجرام) ÷ مربع طول الجسم (متر2).

وبناءً على قيمة هذا المؤشِّر يُصنَّف الشخص إلى:
BMI التصنيف:
أقل من 18.5 نحيف.
18.5 - 24.9 عادي.
25 - 29.9 ممتلئ.
30 - 34.9 سمين.
35 وأعلى سمين جدًّا.



هذا المقياس يوضِّح بدقَّة نسبة شحْم الجسم، ولكن لا يكون دقيقًا في حالةِ كمال الأجسام والحوامل.

نتائج الأبحاث أظهرتْ أنَّ:
• السِّمنة تَزيد من احتمالات الوفاة لدى المدخِّنين وغير المدخنين.
• معدَّل وفاة النساء البدينات (BMI = أعلى من 32) يبلغ ضِعْف مثيلاتهنَّ غير البدينات.
BMI = 30 - 35• يختصر العمر المتوقَّع بـ 2 - 4 سنوات.
• BMI أعلى من 40 يختصر العمر المتوقع بحوالي 20 سنة.

هذا قياسًا بأشخاص من نفس الفِئة العمرية والصحية، ولكن أقل بدانة.

2- محيط الخَصْر، ونسبة محيط الخَصْر ÷ محيط الأرداف WHR:
هذه الطريقةُ تقيس محتوى الجِسم من الشحوم، بما فيها الشُّحوم الداخلية
حولَ الأحشاء، والتي تحيط بالأعضاء الداخلية، مثل المَعِدة والكبد والكُلى،
مما يؤدِّي إلى بروز البطن (نسبة محيط الخصر/ الأرداف أكثر دقةً من نسبة
الخصر فقط)، ويُعتبر الشخص سمينًا إذا كانت قيمة محيط الخصر أكبر من 102سم
للرجل (أو أعلى من 0.9 الخصر/ الأرداف)، أو 88 سم للمرأة (أعلى من 0.85
الخصر/ الأرداف)، وهذه الطريقة مهمَّة للأشخاص الذين يكون مؤشِّر كتلة
الجسم لديهم أقل من 35؛ أي: نحيفين، أو غير مفرطي السِّمنة، وحينئذٍ قد
يكون لدى الشخص مشكلةٌ في عمليات التمثيل الغذائي (الأيض) تؤدي إلى تراكم
الشحوم داخلَ التجويف البطني، وحول الأعضاء.

وهناك طرقٌ أخرى، ولكنها تُستخدم في حالات معيَّنة كالأبحاث.

والسِّمنةُ تجعل الشخصَ عُرضةً لأمراض السُّكر والقلْب، وارتفاع ضغط الدم
والجلطة الدماغيَّة، وبعض أنواع السرطان، والتهاب المفاصل وتآكلها، وكذلك
الاكتئاب - خاصَّة لدى النِّساء - وفقدان الثِّقة بالنفس.

وتُقدِّر منظَّمة الصحة العالمية عددَ مَن لديهم وزن زائد overweight في
العالَم بأكثر من مليار شخص، منهم 300 مليون شخص يُعانون من السِّمنة
المفرطة، وتتوقع ارتفاع العدد إلى 2.3 مليار شخص ذي وزن زائد منهم 700
مليون يُعانون السِّمنة المفرطة، وليس الأمر مقتصرًا على البالغين، بل إنَّ
إحصاءاتِ منظَّمة الصحة العالمية تدلُّ على تزايد نسبة الأطفال المصابين
بالسمنة، فقد قُدِّر عددُ الأطفال البدناء تحت سن 5 سنوات في العالَم في
2007 بحوالي 22مليون، ووجد في بعض الدول الفقيرة أنَّ المعاناة من سمنة
الأطفال تفوق بكثير المعاناةَ من سوء التغذية، فمثلاً في زامبيا يُعاني 15 -
20% من الأطفال تحت سنِّ الرابعة من السمنة، وفى مصر يصل العددُ لهذه
الفئة العمرية إلى 25%، وفي تشيلي وبيرو والمكسيك نجد نفسَ النسبة.

وفى إحصائية لمجلَّة (فوربس) لنسبة الأشخاص ذوي الوزن الزائد إلى عدد
السكان في دول العالم (BMI = 25- 29.9) للفئة العمرية 15 سنة فما فوق،
تحتلُّ بعض الدول العربية مراكزَ متقدِّمة: الكويت 74.2% (المركز - مصر
69.4% (14) - الإمارات العربية المتحدة 68.3% (18) - البحرين 64.1% (26) -
المملكة العربية السعودية 63.5% (29) - قطر 61% (36) - الأردن 60.5% (38).

أمَّا في حالة أعلى نسبة للسمنة للبالغين في عدد السكان (BMI = 30 وأعلى)،
وكذلك علاقة ذلك بمرض السُّكر عالَميًّا، فتظهر من الجدول التالي:

الدولة نسبة السمنة % نسبة مرضى السكر%
المملكة العربية السعودية 35.6 (3) 16.7(3)
الإمارات العربية المتحدة 33.7 (4) 19.7 (2)
البحرين 28.9 (6) 15.2 (4)
الكويت 28.8 (7) 14.4 (5)
عمان ؟ 13.1 (6)
مصر ؟ 11 (9)



[المصدر: BBC Report on obesity، الأرقام بين الأقواس تدلُّ على مرتبة الدولة عالميًّا]

أسباب السمنة:
1- العادات الغذائية:
يختلف عددُ السُّعرات الحراريَّة اليوميَّة للشخص الواحد في العالَم من
منطقة لأخرى، ومن بلد لآخر، ولكنَّه زاد عالميًّا خلالَ الخمس والعشرين سنة
الماضية - خلا بعض الدول تحت خطِّ الفقر - ويعود ذلك إلى زيادة كمية
الطعام المستهلك، وبخاصَّة الأغذية الغنيَّة بالسكريات (كالمشروبات
الغازية، والحلويات، والأغذية الخفيفة snacks).

وكذلك انتشار ثقافة الأغذية السريعة fast food كالهامبورجر، وأصابع البطاطا
الغنية بالكاربوهيدرات والدهون المشبعة (دهون تتحوَّل إلى شحم
وكوليسترول)، وفي البلاد العربية أسْهَم - بالإضافة إلى ذلك - انتشارُ
المطاعم الشعبيَّة وتوفُّر الغذاء في أيِّ وقت، وبأسعار رخيصة، أسهم في
انتشارِ السِّمنة.

2- قلَّة الحركة:
التطوُّرُ التقني السريع في العالَم أدَّى إلى قلَّة الحركة العضلية لدَى
كثير من الناس، وحلَّت الآلةُ محلَّ الجُهْد العضلي في كثير من الأعمال
كالتنقُّل والعمل المهني، ممَّا أدَّى إلى عزوف الكثيرين عن الحركة
والتمارين الرِّياضيَّة، وزاد ظهور التلفزيون والحاسوب الأمرَ سوءًا، حيث
يقضي كثيرٌ من الناس - وبخاصَّة الأطفال - الساعاتِ الطويلةَ أمامَ هذه
الأجهزة، دون حركة عضليَّة، وربَّما تناول الوجباتِ الخفيفةَ والحلويات،
مما يزيد في تراكُم الدُّهون في الجسم.

3- العامل الوراثي:
لدى بعض الناس أمشاجٌ (جينات) معيَّنة لها فعل تنظيمي بين الشهية والتمثيل
الغذائي (الأيض)، وقد يكون لهذه الأمشاجِ أكثرُ من شكل polymorphism فيؤدي
ذلك إلى اختلال عملية التمثيل الغِذائيِّ، وتكدُّس الشَّحْم في الجسم.

ومثال ذلك: "جين السمنة FTO"، حيث وُجِد أنَّ وزن الشخص الحامل لهذا الجين
يَزيد بثلاثة كيلوجرامات، ومعدَّل اكتساب السِّمنة لديه يبلغ 1.6 معدَّل
اكتساب السِّمنة لدَى نظيره ممَّن لا يحمل الجين، إلاَّ أنَّ الأبحاث دلَّت
على إمكانية تجنُّبِ ذلك بالتمارين الرياضية المنتظمِة.

ويؤدِّي اختفاء أمشاج مولدة لبعض الخمائر (إنزيمات) التي تدخل في عملية
التمثيل الغذائي، أو اختفاء مستقبلات هذه الخمائر إلى تَكدُّس الشَّحْم؛
لعدم إمكانية تمثيله.

ومثال ذلك: نقص خميرة " ليبتين Leptin"، أو مُستقبِلها على سطح الخلية.

4- الأمراض العضوية والنفسية:
العقاقير التي تُؤخذ لبعض أنواع الأمراض النفسيَّة قد تؤدِّي إلى السِّمنة
وزيادة الوزن، وكذلك بعض الأمراض العضوية الخِلْقية أو المكتسبة، أو
العقاقير المعالِجة لها قد تُسبِّب زيادة الوزن والسمنة: مثل نقص هرمون
الغُدَّة الدرقية hypothyroidism، متلازمة كوشن Cushing syndrome (ورم غير
سرطاني يصيب الغدة النخاميَّة في المخ، ويرفع مستوى هرمون " كورتيزول
cortisol" المؤدِّي بدوره لزيادة الوزن)، ونقص هرمون النمو growth hormone
deficiency.

أمراض " اضطرابات الأكل eating disorders":
هي اضطرابات نفسيَّة المنشأ تؤدِّي إلى الْتهام كميات كبيرة من الطعام بدون انتظام، وبالتالي إلى السِّمنة المفرطة وهي:
1- التناول المفرط للطعام Binge eating، ومن مظاهره:
أ- دورةُ الأكل تأتي نتيجة الشُّعور بالاكتئاب أو الحزن أو الملل، وليس بالجوع.
ب- خلال دورة الأكل يَتناول المريضُ كمياتٍ كبيرةً من الطعام قياسًا بما
يتناوله الشخص العادي، إلى درجة الشعور بالامتلاء الزائد، والرغبة في
القيء.
ج - تناوُلُ الطعام بسرعة كبيرة خلالَ دورة الأكْل، مقارنةً بسرعته العادية.
د- يأكل منفردًا لشعوره بالذنب.
هـ- يزداد الوزن.

2- الأكل اللَّيلي night eating syndrome، ويتميَّز بـ:
أ- عدم تناولِ طعام الإفطار صباحًا، ويبقى جائعًا لمدَّة طويلة خلالَ اليوم.
ب - الشُّعور بالاكتئاب أو القلق.
ج - يقوم مِن النوم لتناول الطعام عدَّة مرات في اللَّيْل - وخاصة النشويات - ونتيجة ذلك يعاني من اضطراب النوم.
د- زيادة الوزن.

وهناك أمراضٌ أخرى نتيجةَ اضطراب في تناوُلِ الطعام، ولكن لا تؤدِّي إلى زيادة في الوزن مثل:
1- النهام العصبي bulimia nervosa، وأعراضه تُشابه أعراضَ التناول المفرط:
أ- دورة الأكل تأتي نتيجةَ الشُّعور بالاكتئاب أو الحزن أو الملل، وليس الجوع.
ب - تَناوُل كمياتٍ كبيرةٍ من الطَّعام وبسرعة، ولمَرَّات متكرِّرة في اليوم.
ج - يلجأ الشخصُ للتقيؤ المتعمَّد والمُليِّنات، وممارسة الرِّياضة الشديدة
للتخلُّص من كمية السُّعرات الحرارية التي يتناولها، وهذا هو الفارقُ بين
هذا الاضطراب وبين اضطراب التناوُلِ المفرط للطعام، حيث يفقد الشخصُ
الكثيرَ من السُّعرات، فيبقى وزنُه في حدود طبيعية.

2- فقدان الشهية العصبي anoerexia nervosa، ويتميز بـ:
أ- الخوْف الشديد من السِّمنة، واللجوء للتقيؤ، والمليِّنات ومُدرَّات البول؛ للتخلُّص من الطعام المأكول.
ب ـ النحافة الشديدة دونَ المعدَّل الطبيعي، مما قد يُهدِّد حياةَ الشخص.
ج - انقطاع الطمثِ لدَى الفتاة؛ لنقص هرمونات الأنوثة، وكذلك نقص هرمون الغُدَّة الدرقية، وزيادة إفرازهرمون الكورتيزول.
د- تنشأ أمراضُ سوء التغذية.
5- تعاطي بعض العقاقير الطِّبيَّة: يؤدِّي إلى زيادة الوزن، مثل:
الإنسولين، عقاقير مرض السكري، عقاقير الاكتئاب، عقاقير منع الحمل، عقاقير
الصداع النِّصفي، بعض الهرمونات، ولذلك فالإشراف الطبي على تناوُلِ هذه
العقاقير أمر ضروري.

6- العامل الاجتماعي:
حيث وجدت النتائج التالية:
أ- في الدول النامية تَزيدُ نِسبةُ السِّمنة بصورة عامَّة لدى الطبقة
الغنيَّة، ويُعزَى السبب لإمكانية توفُّر الطعام؛ ولأنَّ البدانة تُعتبر
وجاهةً من ناحية اجتماعيَّة، أمَّا في الدول المتقدِّمة فالحال عكس ذلك،
حيث تُحتِّم القيم الاجتماعية على الطبقة الغنيَّة الظهورَ بمظهر رشيق،
ولذلك تتوفَّر ثقافةُ التمارين الرياضية، والأكل الصحي.
ب- وجد أنَّ الامتناع عن التدخين يؤدي إلى زيادة طفيفةٍ في الوزن نتيجةَ تحسُّن الشهية للأكْل.
ج - الحياة العائليَّة وإنجاب الأطفال يؤدِّي إلى السِّمنة.
د - الانتقال من الرِّيف إلى المدينة يؤدِّي إلى زيادة الوزن.
هـ- سوء التغذية في مراحلَ مبكِّرةٍ من العمر قد يؤدِّي للسمنة فيما بعدُ،
بسبب تغيرات هرمونية تؤدي إلى تقبُّلِ الجسم تراكمَ الدهون بسرعة عندما
يتوافر الطعام.

وثقافة مجتمعٍ مَا تُحدِّد نوْع الطعام ومحتواه من السُّعرات الحرارية
والعادات الغذائية فيه، فمثلاً في المجتمعات الغربية أدَّى تسارُعُ وتيرة
الحياة إلى ركون المجتمع إلى "الطعام قليل النفع junk food"، وبالتالي
زيادة معدَّلات الوزن والسِّمنة، وفي العالَم العربي - وخاصَّة دول الخليج
العربي - يلعب الغذاءُ الغنيُّ بالنشويات والدُّهون المشبعة - خاصَّة الأرز
واللحوم الحمراء - وتناول ثلاث وجباتٍ يوميًّا دَورًا كبيرًا في انتشار
السمنة.

محاولة للتخلُّص من مشكلة الوزن الزائد:
الخطأ الذي يقع فيه عامَّةُ مَن يريد التخلُّصَ من الوزن الزائد هو
الاندفاع في حمية غِذائيَة قاسية، وقد يُصاحبها تمارينُ رياضية مُرهِقة
بهدف التخلُّص السريع من هذا "العدو"، والتمتع بحياة صحيَّة، والنتيجةُ
تكون إيجابيَّة ومُشجِّعة في الأسابيع - وربما الشهور - الأولى، ولكن بعدَ
ذلك يبدأ الشعورُ بالملل، ويدبُّ التعب إلى النفس، فيترك كثيرٌ من هؤلاء
الحميةَ والرياضة، وتعود حليمة لعادتها القديمة.

مِفتاحُ النجاح في التخلُّص الدائم من الوزن الزائد هو: "تغيير نَمطِ
الحياة والعادات الغذائية قبلَ تغيير الغِذاء، ويُصاحِب هذا الحركة
البدنية، ويكون كلُّ ذلك بالتدرُّج الشديد، ودونَ أخْذ النفس بالشِّدة،حتى
لا تثقل الأمورُ عليها، فيحدث رِدَّة فعْل منها، ثم انتكاس الأمور، ولذلك
أرى - قبلَ اتِّباع أيَّة حمية غذائية - إعدادَ النفس لتقبُّل التغيير
الجديد في نَمطِ الحياة بإعطائها فترة "ترويض" لمدَّة شهرين، ويكون ذلك
بالآتي:
1- لا تُخبرْ نفسَك بنيتك تغييرَ نمط عاداتك الغذائية، فيثقل الأمرُ عليها،
بمعنى ألاَّ تُغيِّر في البداية من عاداتك الغذائية، وإذا كنتَ تعاني من
أحد اضطرابات الأكْل النفسيَّة المنشأ، فيجب استشارةُ طبيب نفسي لوصْف
العلاج للاكتئاب أو القلق، وفى حالة الأمراض العضويَّة الجينيَّة فيجب
استشارة طبيب متمكِّن في الغُدد الصمَّاء والهرمونات، وكذلك اختصاصي تغذية.
2ـ ابدأْ بالحركة والتمارين الرياضية الخفيفة، دونَ لبس ملابس رياضيَّة
خاصَّة، في البيت (في الغرفة، أو الصالة، أو فناء البيت "الحوش")، مثل
الهرولة في مكانِك، أو التمارين الحركيَّة (السويدية) لمدَّة خمس دقائق في
الأسبوع الأوَّل، ثم ضاعِفِ الوقتَ في الأسبوع الثاني، ثم ضاعف المدَّة في
الأسبوع الثالث والرابع، وهذا يكون والمَعِدة خالية تمامًا (لا ترهقْ نفسك
بالرياضة، وإفرازُ العَرَق يدلُّ على فعالية التمرين).
3- ابدأ في الحمية الغذائية الخَفيفةِ في نهاية الأسبوع الثاني - وليس قبلَ ذلك - والسبب:
تهيئة النفس للبَدء بالحمية الغذائية بدافع الاستفادة من التمارين والحركاتِ التي يقوم بها الشَّخْص.
الحركات الرياضية - حتى الخفيفة - تُساعِدُ على تخفيف تأثير هرمون الجوع
المسمَّى "غريلن ghrelin" بتوجيه الجِسم لهدم الدُّهون فيه إلى أحماض
دُهنيَّة تُنج الطاقة وجليسرول (يتحوَّل في النهاية إلى جلوكوز ينتج
الطاقة)، وبذلك يقلُّ الشُّعور بالحاجة للأكْل الكثير لدى الشَّخْص.

والحمية هي: لا حمية، ولكن:
1- تقليل كمية الطعام تدريجيًّا - كما في التمارين الرِّياضيَّة - في
الوجبات الثلاث، وقد وُجِد بالبحث العلمي أنَّ تغيير حجم طبق الأكل من قطر
30سم إلى 25 سم، فإنَّ كمية السُّعرات الحراريَّة في الوجبة تقلُّ بمعدل
22%.
2- تناول اللَّبن الرائب قليلَ أو منزوع الدَّسم أثناءَ الأكل، حتى يمتزجَ
مع الطعام في المَعِدة، فهذا يُساعِد على الشُّعور بالامتلاء، فتقلُّ
الرغبة في الأكْل حتى التخمة، كما وُجِد أنَّ الطعام السائل في المَعِدة
أبطأ امتصاصًا من الطعام الصلب، ولذلك يؤخِّر الشُّعور بالجوع، كما أنَّ
جزيئات الكالسيوم في اللَّبن ستمتص الكثيرَ من جزيئات الدهن في الطعام في
المَعِدة، وتُمرِّرها إلى الخارج دونَ هضْم.
3- حاول التخلُّصَ من وجبة العَشاء بعد الشهر الأول - ويُستحسن قبلَ ذلك -
واستبدلها بسلطة الخضروات، والخضروات المسلوقة، والفاكهة الطازجة
والمكسرات، ولكن دون إفراط.
4- بعدَ الأسبوع الرابع حاولْ زيادةَ وقت الحركة والتمارين إلى نِصْف ساعة
يوميًّا، وإذا شعرتَ بالملل توقَّفْ عن التمارين، أو غَيِّر المكان (من
المفضل الحركة مع شخص آخَرَ لتجنُّب الشُّعور بالملل).

استمرَّ في هذا النمط لمدَة شهرين، وتذكَّر أنَّ هذه الفترة هي لترويض
النفس والجسم على قَبول فِكْرة "إنقاص الوزن"، ولذلك لا تتوقَّع أيَّ نقص
مهمٍّ في الوزن خلالَ هذه المدَّة.

بعدَ الشهرين: يمكن الآن البدءُ بالحمية الغذائية الحقيقيَّة:
1- تجنَّبْ وجبةَ العَشاء الدسمة، واكتفِ بسلطة الخضروات والخضروات
المسلوقة، والفاكهة (لا تكثر من الفاكهة التي تحتوى على السُّكر الأحادي
الجلوكوز، والذي يتحوَّل إلى طاقة)، ولتكنْ وجبة الفطور خفيفةً (400- 500
سعر)، واجعلْ وجبة الغداء هي الوجبة الرئيسة وتأخيرها يُساعِد على عدم
الشُّعور بالجوع ليلاً.
2- قبلَ الأكْل بربع ساعة تناول قطعةً من الخبز - يُستحسن خبز البر أو
النخالة - مع كوب من الحليب، أو اللبن الزبادي قليل الدسم، فهذا يُساعِد
على "إطفاء" مفعول هرمون الجوع، فتقلُّ الحاجة إلى طعام كثير.
3- استخدم أطباقًا أصغرَ من السابقة.
4- امضغِ الطعامَ في الفمِ لمدَّةٍ أطولَ من السابق، ولا تأكلْ بسرعة.
5- تناولْ طعامَك في جماعة، فهذا يُساعِد على عدم التركيز على الطعام،
وبالتالي الإقلال منه، وتجنُّب الأكْل أمامَ التلفاز أو الحاسوب.
6- تَجنَّب (المُشهِّيات والمخللات).
7- اقتصرِ على الخُبز قدرَ الإمكان بدلاً من الأُرز الغني باالنشويات؛
ولأنَّ الخبز يضطرك إلى شُرْب السوائل أكثرَ من الأرز، فتشعر بالامتلاء
أسرع (اقتصر على تناول الأُرز مرَّتَين في الأسبوع).
8- امتنعْ عن شُرْب المشروبات الغازية والعصائر؛ لأنَّها غنية بالسكريَّات.
9- تناولِ اللحوم الحمراء مرَّة واحدة في الأسبوع، والبيضاء (الدجاج)
مرَّتَين في الأسبوع، ويُفضَّل أن تكون مشويَّةً، ولكن يمكن تناولُ السِّمك
في أي وقت؛ مشويًّا أو مقليًّا.
10- استخدمْ زيتَ الزيتون في القلي، فهو لا يتحوَّل إلى كوليسترول ضارٍّ في
الجسم (LDL)، وكذلك الزيوت السائلة في درجة الحرارةِ العادية، ولكنَّها
تحوي نسبًا من الدهون المشبعة التي تتحوَّل إلى كوليسترول ضارٍّ في الجسم.
11- تجنَّبِ الحلويات والأطعمةَ السريعة كالهامبورجر وأصابع البطاطس،
واقتصرْ على تناولها باعتدال مرَّة كلَّ أسبوع - أسبوعين على الأكثر -
وتجنَّبِ الأكْل بين الوجبات.
12- تناولِ الشاي والقهوة مرَّة أو مرَّتين يوميًّا مع سكر غير مُكرَّر، أو بدون سكر (تجنَّبِ المُحلِّيات الصناعيَّة ما أمكن).
13- تجنَّبِ اللحومَ بأنواعها يومًا أو يومين في الأسبوع، واستبدِلْها
بالخضار والبقول؛ لأنَّها تمتصُّ جزءًا من الدهون في الطعام، ولأنَّ كثرة
اللحوم، خاصَّة الحمراء، تخرش الكُليتَين على المدى الطويل (البروتين
النباتي والسَّمك ليس له هذا التأثير).
14- يُصاحِب هذا برنامجٌ رِياضي، كالمشي لمدَّة ساعة، أو هرولة لمدَّة نصف
ساعة، ثم تمارين أخرى لمدَّة نصف ساعة، أو أكثر 3 - 4 مرَّات أسبوعيًّا،
ويُفضَّل ممارسة الرياضة في جماعة، مثل الأندية الرِّياضيَّة بإشراف مختص،
ولنتائج أفضلَ مارسِ الرياضة أثناءَ الجوع؛ لأنَّ الرياضة تُخفِّف من أثر
الجوع، وتستهلك طاقةً من مخزون الجسم من الدُّهون.

[يمكن حساب حاجة الجِسم من السعرات الحرارية اليوميَّة بالرجوع إلى مواقع"Calorie Calculator"].

ويَعتمد عددُ السعرات الحراريَّة المفقودة أثناءَ التمارين على نوْع التمرين، ومدَّته حسب الجدول التالي:

النشاط الرياضي سعر مفقود /دقيقة/ كجم النشاط الرياضي سعر مفقود /دقيقة / كجم
السكون 0.02 حركات سويدية 0.10- 0.134
المشي 0.08 نط الحبل 0.18
الجري: ا كلم 0.13-0.16 السباحة 0.13- 0.156
كرة سلة 0.14 رفع أثقال 0.09
كرة طائرة 0.051 كرة القدم 0.115
التسوق 0.062 الدراجة 0.064
الطبخ 0.05



• السُّعرات المفقودة بواسطة بعضِ الحركات كالجري والسِّباحة والسويديَّة تعتمد على سرعة وشدَّة التمرين.

• لحساب إجمالي عدد السُّعرات المفقودة بعدَ كل تمرين = الوزن بالكيلوجرام × سعرة / الدقيقة/كجم × مدة التمرين بالدقيقة.

فوائد الحركات الرياضية:
تخلُّص الجسم من السُّموم الناتجة عن السِّمنة والخمول، كالأجسام
الكيتونية، وتقلِّل تأثير بعض الهرمونات كهرمونات الخمول والاكتئاب والجوع
وتخفض مستوى الجلوكوز في الدم وهذا جيد لمرضى السكر.

تُصفِّي الدم من جزيئات الدهون والجلوكوز، وبعض جزيئات البروتين؛ أي: تقلل كثافته فتسهل حركته.

تُجدِّد حيوية الخلايا ونشاطها، فتزيد قدرتها على العمل الحيوي كاستقبال
الهرمونات وأكسدة الدهون والجلوكوز، فتؤخِّر بذلك شيخوخة الخلية.

الأجسامُ ذات الجِرْم الكبير big frame تفقد سُعراتٍ حراريَّةً أكثر من
الأجسام صغيرة الجرم small frame، ووجد عِلميًّا أنَّ تأثير التمارين
الرياضيَّة يستمرُّ أثناء النوم بنفس المعدَّل (إذا تجنب الأكْل بعدها)؛
لأنَّ الجسم يستهلك السكر أثناءَ التمارين، ثم يبدأ بتحويل الدُّهون إلى
طاقة.

حتى تؤتيَ الرياضة أُكلَها يجب المداومة عليها باعتدال، وليس بالضرورة
يوميًّا، لمنع الملل، ودون إرهاق؛ لأنَّ ذلك يؤدِّي إلى تضخُّم القلْب.

تجنُّب أدوية منْع الشهية إلاَّ تحت إشراف طبيب مختص.

لا تتردَّدْ في تناول ما تحب من الأطعمة في المناسبات المتباعدة وباعتدال، ما دمتَ مستمرًّا على الحمية والرياضة بعدَها.

في البداية تكون سرعةُ نقصان الوزن أعلى، ثم تقلُّ تدريجيًّا، حتى تثبتَ،
والسبب أنَّ المفقود في الفترة الأولى هو كميات مِن الماء نتيجةَ أكسدة
البروتين والسكريات لتعويض السُّعرات الحراريَّة، نتيجةَ الحمية والرياضة،
ثم بعد ذلك يتأقَلَمُ الجسم على نقْص السُّعرات الحراريَّة، ويتجه لتعويض
النقص بأكسدة الدُّهون.

رمضان..بوابتك إلى شخصية صحية جديدة:
اتَّجه بعضُ خبراء التغذية والحمية الغذائية في الغرْب مؤخَّرًا إلى اعتبار
الصَّوْم وسيلةً ناجعة من وسائل الحمية وإنقاص الوزن، وللسيطرة على مستوى
السُّكر في الدَّمِ، وتقليل احتمال الإصابة بأمراض الدَّمِ والقلْب.

صيامُ رمضان فرصةٌ لأولئك الراغبين في إنقاص أوزانهم، والتخلُّص من
السِّمنة، فالصوم يجبر الجسمَ على استخدام مخزونة من الدُّهون لإنتاج
الطاقة، وأكثر من ذلك فالصَّوْم لمدَّة شهر خلال النهار يُعوِّد الشخصَ على
تغيير عاداته الغذائية، وتقليل كمية الطعام إجباريًّا، بالقياس إلى غيره
من الشُّهور، فيؤدِّي إلى صغر حَجْم المَعِدة، كما أنَّ الشُّعور بالعطش
يُقلِّل من رغبة الجسم في الطعام؛ لأنَّ المخ يوجِّه الجسم للأولويات، وهو
إرواءُ العطش عندَ الإفطار.

ابدأ الإفطار بالتَّمر (3 - 7 تمرات فقط)، فالمخُّ يكون بحاجة للسكر
(الجلوكوز) ليؤدِّي عملَه، كما أنَّ السكريات تُعجِّل بامتصاص السوائل،
وأكثرْ مِن شرْب الماء أو اللبن الزبادي و"شوربة" البُقول والخضار لتعويضِ
السوائل المفقودة خلالَ النهار، ولأنَّ هذا يملأ المعدةَ بغذاء مفيد
يُقلِّل من الشُّعور بالجوع.

إذا لم تكتفِ بذلك، فيمكن تناولُ بعض الأطعمة الرمضانيَّة - خاصة في الأيام
الأولى - باعتدال شديد، وتذكَّرْ قوله – تعالى -: {وَكُلُوا وَاشْرَبُوا
وَلاَ تُسْرِفُوا إِنَّهُ لاَ يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ} [الأعراف: 31].

حاولْ تأخيرَ وجبة العَشاء لِمَا بعد صلاة التراويح، وقبلَ تناول العَشاء
قمْ بأداء بعض التمارين الرياضيَّة لمدَّة نصف ساعة أو أكثر، فهذا يؤدِّي
إلى صرْف جزء من دهون الجِسْم على شكل طاقة، كما يُقلِّل من الشُّعور
بالجوع، خاصَّة بعدَ الأسبوع الأوَّل من رمضان.

وفي الواقع: إنَّ الحركات الرياضيَّة لمدَّة نصف ساعة قبلَ موعد الإفطار
بخمس وأربعين دقيقة له أثرٌ كبير في استنزاف جزء من شُحوم الجِسْم، بسبب
الجوع الشديد، والعطش وتقليل الحاجة للطعام عندَ الإفطار، أمَّا وجبة
السُّحور، فاجعلْها خفيفة.

استمرَّ على ذلك طيلةَ أيام رمضان، وبعده ستجد أنَّ عاداتِك الغذائيةَ تغيَّرت.

استمرَّ في هذا النمط بعد رمضان (الأكل بكميات قليلة، والمداومة على
الحَرَكة والرياضة)، وليكنْ لك يوم في الأسبوع تصومه طاعةً لله، وهو صِحَّة
لجسمك، وتذكَّر قوله - صلَّى الله عليه وسلَّم -: ((ما ملأ آدميٌّ وعاءً
شرًّا من بطنه، بحسْبِ ابن آدم أكلاتٌ يُقمنَ صُلبَه، فإن كان لا محالةَ:
فثلثٌ لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لنَفَسِه))؛ أخرجه الترمذي، وصحَّحه
الألباني.

ملحق1: مقياس كتلة الجسم:
http://www.mcw.edu/calculators/docid49982.htm

ملحق2: جدول محتوى السُّعرات الحراريَّة لبعض الأطعمة:
منقول من " الألوكة"

شكرا للموضوع

الشكر لكى ع المرور الكريم

♥ شكرا لك ♥


♥ جزاك الله الف خير ♥


♥ شكرا لتواجدك الدائم ♥


تـ ح ـــــــياتى
Eyesmaha